Herz-Kreislauf Training

Ohne Sport und regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training ist das Risiko einer Herzerkrankung um 60 Prozent erhöht. Die Folgen für den Bewegungsapparat sind ebenso gravierend. Die Ergänzung von Ausdauersport und fett- sowie zuckerreduzierter Ernährung senkt das Herzinfarktrisiko bis zu 80 Prozent. Hier sollten Sie nicht erst als Risikopatient aktiv werden. Legen Sie sofort los mit dem Herz-Kreislauf-Training und steigen Sie aufs Rad oder Elektrofahrrad!

Für die ideale Ausrüstung können Sie später sorgen. Um den Stoffwechsel anzukurbeln, die Gelenke zu bewegen, die Muskeln zu trainieren und für ein stabiles Herz-Kreislauf-Training brauchen Sie nur etwas Zeit – die Sie vielleicht von der Ruhepause vor dem Fernseher abziehen – frische Luft und das Fahrrad oder Elektrofahrrad aus dem Keller.

Herz-Kreislauf-Training

Herz-Kreislauf-Training schützt vor Erkrankunge

Es gibt kaum einen aktiveren Schutz vor Gefäßerkrankungen, als Blutbahnen fit- und funktionstüchtig zu halten. Achtung: wer lange entwöhnt ist, sollte mit dem Herz-Kreislauf-Training sehr behutsam beginnen!

Bei erhöhter körperlicher Aktivität weiten sich die Gefäße in den arbeitenden Muskeln, mit dem Effekt, dass die entsprechenden Muskelfasern mit mehr Blut und damit mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen umströmt werden.

Die Körperfunktionen passen sich, schon bei einem geringen Trainingsumfang und geringer Intensität rasch an: Mit der Anregung des Muskelstoffwechsels verbessert sich auch zugleich der Wirkungsgrad des Herz-Kreislaufsystems. Die Herzfrequenz wird in Ruhephasen dauerhaft erniedrigt, sodass unter Belastung auch die Pulsfrequenz deutlich reduziert wird.

Um ein optimales Herz-Kreislauf-Training zu erreichen, ist regelmäßiges Fahrradfahren oder Fahren mit dem Elektrofahrrad ratsam. Ausdauerndes Radfahren sorgt für ein größeres Pumpvolumen des Herzens und damit für einen erhöhten Sauerstofftransport zu allen Organen. Bei vergrößertem Herzen, man spricht von einem "Sportlerherz", können mit gleicher Schlagfrequenz größere Blutmengen transportiert werden. Man powert nicht so schnell aus. Das Herz eines Profisportlers kann bis zu 3-mal so viel Blut transportieren wie das Herz eines Menschen mit Bewegungsmangel.

Mehr Sauerstoff im Körper, aktivere Venen

Die Kapillarisierung des Muskelgewebes, das heißt die Anzahl der kleinsten Blutgefäße pro Muskelfaser, wird bei stetem Herz-Kreislauf-Training verbessert. Weil die Stoff- und Gasaustauschfläche zwischen Blut und Muskelfasern vergrößert ist, steigert sich die Stoffwechselaktivität.

Fahrradfahren und eBiken sind das ideale Gefäßtraining: Einerseits wird Fett verbrannt, das sich nicht in den Gefäßen absetzen kann, andererseits werden die Venen trainiert. Denn durch den Aufbau der Muskulatur in Waden und Oberschenkeln sorgen die Venen vermehrt für den Rückfluss des Blutes zum Herzen, wodurch einem Blutstau in den Beinen vorgebeugt wird.

Wichtig beim Training, gerade für Einsteiger: Überwachen Sie Ihren Puls! Ihre Pulsschläge pro Minute sind der Maßstab für die momentane Aktivität Ihres Körpers. Daran lassen sich Trainingserfolge, aber auch Unterforderung und Risiken während des Herzkreislauf-Trainings ablesen.

Für die Pulsmessung können Sie auf zwei Verfahren zurückgreifen.

Ideal für das Training geeignet und empfohlen werden Herzfrequenzmesser / Pulsuhren bzw. Fahrradcomputer mit Herzfrequenzmessung – viele Elektrofahrräder bieten entsprechende Features an. Über einen Brustgurt wird die Pulsmessung vorgenommen und an das Gerät übertragen. Hochwertige Geräte haben die Möglichkeit, im Trainingsanschluss die Werte via Schnittstelle auf den PC zu übertragen. Somit können Sie Ihr Training optimal auswerten und entsprechend anpassen.

Klassische Methode der Pulsmessung

Alternativ verbleibt die klassische Methode der Pulsmessung: Legen Sie den Ring-, Mittel- und Zeigefinger zwei Zentimeter unterhalb des Handballens auf die Innenseite Ihres anderen Unterarms! Schauen Sie auf eine Uhr mit Sekundenanzeige und zählen Sie die Schläge in 10 Sekunden! Mit 6 multipliziert, erhalten Sie die Schläge pro Minute. Vergleichen Sie den Wert während des Trainings mit Ihrem Ruhepuls, den Sie am besten morgens messen, wenn Sie noch im Bett liegen (etwa 70 Schläge).

Zur Orientierung: Bei Untrainierten sollte der Puls unter Anstrengung 180 minus Lebensalter nicht überschreiten. Der obere Grenzwert liegt bei 220 minus Lebensalter.