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Kalorienverbrauch mit dem E-Bike: Tipps von der Berechnung bis hin zum optimalen Training

Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren

Fahrradfahren generell und E-Bike-Fahren im Speziellen tut unserer Gesundheit gut. Dies steht 2025 zum Glück nicht mehr infrage. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben erwiesen, wie unser Herz-Kreislauf-System vom Radeln profitiert, unser Bewegungsapparat auf gelenkschonende Art und Weise gestärkt wird, unsere Blutgefäße sich erweitern oder auch sich unsere Laune durch das Ausschütten von Endorphinen aufhellt.

In die Liste dieser Vorteile reiht sich ebenso der gesamte Komplex rund um den Gewichtsverlust, eine verbesserte allgemeine Fitness und gezieltes sportliches Training ein. Das Pedalieren auf dem E-Bike erfordert reichlich Energie. Diese stellt unser Körper bereits ab der ersten Pedalumdrehung bereit. Aber wie hoch ist eigentlich der Kalorienverbrauch beim Fahren mit einem E-Bike? Aus welchen körpereigenen Stoffen stammen die Kalorien? Was beeinflusst den Kalorienverbrauch beim E-Biken? Und wie können diejenigen, die zum Beispiel abnehmen möchten, mehr Kalorien abbauen? Solche und weitere Fragen beantworten wir euch in den kommenden Absätzen.

1. Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren?
2. Welche E-Bike-spezifischen Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch?
3. Wie viele Kalorien verbrauchen wir durchschnittliche beim E-Biken?
4. Wie berechnet sich der Kalorienverbrauch beim E-Biken?
5. Mit Kalorienrechner Verbrauch beim E-Bike-Fahren bestimmen
6. So testet ihr die Auswirkungen des E-Antriebs auf den Kalorienverbrauch
7. Kalorienverbrauch und Fettverbrennung – ist das eigentlich dasselbe?
8. Mit gezieltem Training Fette und Kohlenhydrate abbauen
9. So steigert ihr den Kalorienverbrauch beim E-Biken
10. Wie fördern Fitness-Apps den Kalorienverbrauch beim E-Biken?

1. Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren?

Ob beim E-Bike-Fahren überhaupt Kalorien verbraucht werden, steht heutzutage außer Frage. Manche von euch haben vielleicht einmal ein E-Bike-Rennen angeschaut oder sogar selbst daran teilgenommen. In Rennserien wie dem E-EDR World Cup stehen Profisportlerinnen und Profisportler an der Startlinie, die nicht nur eindrucksvoll beweisen, welche Fahrdynamik in einem E-Bike steckt, sondern schweißgebadet im Ziel ankommen und so verdeutlichen, dass man beim E-Biken eindeutig von einem Sport reden muss. Und alle, die in ihrer Freizeit regelmäßig mit ihrem E-Bike fahren wissen, dass es keine Rennstrecke braucht, damit der Puls schneller schlägt, die Atmung kürzer wird und der Schweiß fließt.

Dennoch handelt es sich beim E-Biken in erster Linie um Fahrradfahren. Daher beeinflussen Faktoren den Kalorienverbrauch, die grundsätzlich den Energieaufwand beim Radfahren mitbestimmen.

  • Alter: Unterschiede zum Beispiel beim Anteil der Muskelmasse, der Effizienz des Stoffwechsels und der Beweglichkeit
  • Größe: Unterschiede beim Anteil der Muskelmasse
  • Gewicht: Unterschiede beim Anteil der Muskelmasse und Erreichen einer bestimmten Leistung
  • Geschlecht: Unterschiede beim Anteil der Muskelmasse, den vorhandenen Muskeltypen und dem Stoffwechsel
  • genetische Veranlagung: Unterschiede bei vorhandenen Muskeltypen und dem Stoffwechsel
  • Allgemeiner Fitnesszustand: Unterschiede beim Anteil der Muskelmasse, den vorhandenen Muskeltypen und dem Stoffwechsel
  • Länge der Strecke: Einfluss auf Menge des Energiebedarfs
  • Enthaltene Höhenmeter: Einfluss auf Menge des Energiebedarfs
  • Beschaffenheit des Untergrunds: Einfluss auf Rollwiderstand der Reifen und Menge des Energiebedarfs
  • Klimatische Bedingungen wie Wind, Außentemperatur, Sonneneinstrahlung: Einfluss auf Menge des Energiebedarfs und Effizienz des Stoffwechsels
  • Fahrtgeschwindigkeit: Einfluss auf Menge des Energiebedarfs und Art der Energiebereitstellung
  • Trittfrequenz: Einfluss auf Menge des Energiebedarfs und Art der Energiebereitstellung
  • Trittleistung in Watt: Einfluss auf Menge des Energiebedarfs und Art der Energiebereitstellung

Insgesamt ergibt sich so ein recht komplexes Gesamtbild. Es hängt also maßgeblich von den körperlichen Voraussetzungen der jeweiligen Person, der Strecke, dem Wetter und etwa auch dem technischen Zustand des Fahrrades ab, wie viele Kalorien beim Radeln verbrannt werden.

Zwei E-Biker fahren eine Trekking-Tour
Je nach Stärke und Richtung zählt Wind zu den Faktoren, die aus einer entspannten Tour auch schnell eine Tortur machen können.

2. Welche E-Bike-spezifischen Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch?

All die zuvor genannten Faktoren gelten natürlich auch im Zusammenhang mit dem E-Bike. Schließlich begeben wir uns beim E-Biken nicht plötzlich in eine komplett andere Welt. Vielmehr kommen zur Rechnung, wie viel Energie dafür unser Körper bereitstellen muss, noch weitere Variablen hinzu.

1. Motorleistung
Durch seine Unterstützung sorgt der Motor dafür, dass uns das Radfahren auf einem E-Bike weniger Energie kostet als auf einem herkömmlichen Fahrrad. Auf den ersten Blick könnte man meinen, dass jeder Motor hier denselben Effekt hat. Doch weit gefehlt. Zwar sind alle in der Europäische Union zugelassenen Motoren für Pedelecs auf eine maximale Dauernennleistung von 250 Watt beschränkt. Erstens erreichen jedoch nicht alle E-Bike-Motoren diesen Wert. Zweitens leisten die meisten Motoren in der Spitze deutlich mehr. Als Beispiel sei der DJI Avinox genannt, den Amflow in seinem Amflow PL nutzt und der euch für kurze Momente mit 1.000 Watt anschiebt. Und drittens könnt ihr mithilfe der Apps bei vielen Antrieben die Motorunterstützung einstellen. Sicher haben einige von euch so die Leistung gesenkt, um die Reichweite des Akkus zu verlängern.

2. Drehmoment
Ein höheres Drehmoment zaubert euch ein Lächeln ins Gesicht, wenn ihr merkt, dass bereits geringere Trittfrequenzen und weniger Kraftaufwand genügen, um euer E-Bike kräftig beschleunigen zu lassen. Der Fahrspaß fordert vom Akku mehr Strom, während euer Energieverbrauch sinkt.

3. Gewählte Unterstützungsstufe
Den größten Einfluss auf den Kalorienverbrauch beim Fahren mit dem E-Bike hat sicher der jeweilige Fahrmodus. Zumindest wenn wir ausschließlich über die Faktoren reden, die direkt vom Fahrrad abhängen. Egal, ob euer E-Bike drei, vier, fünf oder sechs Unterstützungsstufen bietet – die Konsequenz ist immer die gleiche. Je niedriger die Stufe, desto mehr Kalorien verbraucht ihr. Je höher die Stufe, um so geringer belastet ihr eure eigenen Energiespeicher.

4. Gewicht des E-Bikes
Während der Motor den Energieverbrauch beim E-Biken senkt, lässt ihn das höhere Gewicht des E-Bikes im Vergleich zu einem Fahrrad ohne E-Antrieb wiederum ansteigen. Die größere Masse erfordert eine höhere Leistung, um sie initial in Bewegung zu setzen und anschließend dort zu halten. Allerdings nähern sich E-Bikes und Bio-Bikes bezogen auf ihr Gewicht seit einigen Jahren kontinuierlich an. In bestimmten Segmenten wie vollgefederten E-Mountainbikes oder urbanen E-Bikes beträgt er mittlerweile mitunter nur noch rund zwei Kilogramm. Studien wie das Titanium Zero von Urtopia zeigen, in welche Regionen E-Bikes in den kommenden Jahren vorstoßen könnten. Daher erscheint es nur logisch, wenn der Faktor des zusätzlichen Gewichts künftig mehr und mehr an Bedeutung verlieren würde.

Zwei E-Biker fahren mit E-Mountainbikes eine Steigung hinauf
Am Berg lässt sich die Belastung durch den Wechsel in höhere Unterstützungsstufe ganz einfach reduzieren.

3. Wie viele Kalorien verbrauchen wir durchschnittliche beim E-Biken?

Sowohl beim Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad als auch mit einem E-Bike beeinflussen eine Vielzahl an Faktoren den Kalorienverbrauch. Daher fällt das Ermitteln eines exakten Wertes ausgesprochen schwer. Wer sich tiefergehend mit der Materie beschäftigt, wird bei einer Recherche im Internet relativ schnell groben Richtwerten begegnen. Diese sind alles andere als genau und beruhen meist auf stark vereinfachten Berechnungen. Allerdings geben sie uns eine erste Orientierung, über welche Größenordnung wir überhaupt reden.

So beziffert der Fahrradhersteller Canyon auf seiner Webseite den Mittelwert für die Anzahl an Kalorien, die Erwachsene in einer Stunde beim Fahrradfahren verbrennen, auf einen Bereich von 200 Kilokalorien (kcal) bis 600 Kilokalorien.

Etwas detaillierter wird das Fitnessmagazin „Fit for fun“ und nennt folgende Abstufung:

  • unter 15 km/h: rund 200 kcal bis 300 kcal
  • zwischen 15 km/h und 18 km/h: bis zu 450 kcal
  • zwischen 18 km/h und 22 km/h: zwischen 400 kcal und 600 kcal
  • zwischen 23 km/h und 28 km/h: zwischen 600 kcal und 800 kcal
  • über 28 km/h: zwischen 800 kcal und 1.000 kcal

Aufgrund der Erleichterung durch den Motor liegt der Energieumsatz, den ihr persönlich beim E-Bike-Fahren leistet, in der Regel unter diesen Werten. Viele Quellen sprechen übereinstimmend von einer Marke von ungefähr 300 Kilokalorien, die im Laufe einer Stunde zusammenkommen. Erneut bezieht sich der Wert auf eine erwachsene Person. Canyon bemerkt, dass dabei stets auch das Körpergewicht der Fahrenden betrachtet werden müsse. So erreiche ein Mensch mit einem Körpergewicht von 90 Kilogramm diesen Wert deutlich leichter als eine leichtere Person. Wer zum Beispiel nur zwischen 65 Kilogramm und 70 Kilogramm wiege, käme stattdessen lediglich auf 200 Kilokalorien pro Stunde.

4. Wie berechnet sich der Kalorienverbrauch beim E-Biken?

Glücklicherweise braucht ihr euch nicht mit diesen allgemeinen Werten zufriedengeben. Die Sportwissenschaft liefert auch etwas komplexere Formeln, die sich mit ein paar Erklärungen dennoch gut erschließen lassen. Eine davon lautet folgendermaßen:

Kalorienverbrauch in kcal = Dauer in Minuten x (MET-Wert x 3,5 x Gewicht in kg) / 200

Gehen wir die einzelnen Faktoren kurz durch. Dauer in Minuten bezieht sich auf die ausgeübte körperliche Tätigkeit – in unserem Falle auf das E-Biken. Hinter dem MET-Wert verbirgt sich das Metabolische Äquivalent, auf Englisch Metabolic Equivalent of Task. So kommt auch die Abkürzung zustande. Der MET-Wert drückt aus, wie viel Energie der Körper eines 40-jähriges Mannes mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm bei einer bestimmten körperlichen Tätigkeit aufwenden muss. Wie ihr seht, begegnet uns abermals einer Verallgemeinerung. Gänzlich ohne kommen wir an der Stelle einfach nicht aus. Er gibt keine konkreten Mengen an, sondern eher einen Grad der Anstrengung in Form von Zahlen. Die MET-Skala beginnt bei 1 und ist nach oben hin offen. Als Ausgangswert dient das Sitzen. Deshalb wird es mit einer 1 eingestuft.
Beim Gewicht in Kilogramm handelt es sich um unser Körpergewicht.

Der MET für das Fahrradfahren

Aber welcher MET-Wert gilt beim Ermitteln des Kalorienverbrauchs beim E-Biken? Um das zu klären, schauen wir erneut zum Radsport. Für das Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad finden sich zahlreiche Angaben. Als Beispiel seien hier zwei Quellen angegeben. Die Medizinische Hochschule Hannover führt folgende Einschätzung an:

  • Radfahren (ca. 15 km/h): 5,8 MET
  • Radfahren (ca. 25 km/h): 10,0 MET
  • Radfahren (Heimtrainer, ca. 150 Watt): 7,0 MET

Vom Klinikum der Universität München genannte Werte liegen auf ganz ähnlichem Niveau.

  • Radfahren (ca. 19 km/h): 6,0 MET
  • Radfahren (ca. 22 km/h): 8,0 MET
  • Radfahren (ca. 32 km/h): 16,0 MET

Anscheinend steigt der MET-Wert recht schnell an, sobald die Fahrgeschwindigkeit zunimmt und damit auch die Intensität der körperlichen Anstrengung.

Der MET für das Fahren mit dem E-Bike

Es klang schon mehrfach an, der Motor am E-Bike reduziert diese Anstrengung. E-Bike-Hersteller Himiway geht von einem um 20 Prozent niedrigeren MET-Wert aus. Beim Blick in wissenschaftliche Studien zeigen sich stärker variierende Angaben für das Metabolische Äquivalent. Werte für ein Fahren mit dem E-Bike bei moderater Intensität liegen zwischen 3,7 und 8,5. Manche Studien führen nur generelle Werte für das E-Bike an, die dann zwischen 4,8 und 6,1 liegen.

Das ist die Seite der Wissenschaft. In der Industrie kursieren zum Teil andere Einschätzungen. Zum Beispiel erachtet der E-Bike-Hersteller Tenways einen MET zwischen 2 und 5 als realistisch.

Auf seiner Webseite nennt er folgende Einteilung:

  • niedrige Unterstützung: 3,6 – 4,5 MET
  • mittlere Unterstützung: 2,6 – 3,5 MET
  • hohe Unterstützung: 2,0 – 2,5 MET

Beispielrechnung für Kalorienverbrauch bei verschiedenen Fahrmodi

Welche Unterschiede ergeben sich für den Kalorienverbrauch beim E-Biken, wenn man diese Einteilung den Berechnungen zugrunde legt? Das lässt sich an einer Beispielrechnung kurz demonstrieren. Dafür lassen wir eine männliche Person, die 95 Kilogramm wiegt, für 45 Minuten Radfahren – jedoch unter drei verschiedenen Voraussetzungen. Im Fall 1 tut er dies mit einem E-Bike bei einer hohen Unterstützung und einem MET von 2,2. Im Fall 2 sitzt er erneut auf einem E-Bike, wählt diesmal jedoch eine niedrige Unterstützung und wird mit einem MET von 4,0 veranschlagt. Im Fall 3 steigt er auf ein Fahrrad ohne elektrische Unterstützung und fährt auf dem durchschnittlich eine Geschwindigkeit von 22 km/h, was einem MET von 8,0 entspricht.

  • Kalorienverbrauch Fall 1: ca. 165 kcal
  • Kalorienverbrauch Fall 2: ca. 299 kcal
  • Kalorienverbrauch Fall 3: ca. 599 kcal

In den Ergebnissen steckt natürlich ein beträchtliches Maß an Ungenauigkeit, da wir etliche Faktoren ausblenden, die in der Praxis den Kalorienverbrauch wesentlich mitbestimmen würden. Dazu zählen unter anderem das Alter, die Größe, das E-Bike-System, die klimatischen Bedingungen sowie die Beschaffenheit des Untergrundes. Immerhin vermitteln die Werte aber ein Gefühl dafür, wie nah oder fern – je nach Interpretation – zum Beispiel das E-Biken und das Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad einander sind. Zudem wird deutlich, welch großen Einfluss die gewählte Unterstützungsstufe darauf hat, wie viele Kalorien wir beim Fahren mit dem E-Bike verbrauchen.

Tabellen zum Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren in Abhängigkeit vom Körpergewicht, der Streckenlänge und der Fahrgeschwindigkeit
Der E-Bike-Hersteller Tenways hat für verschiedene Konstellationen drei Tabellen mit Beispielwerten berechnet. Welche MET-Werte genau er für die niedrige, mittlere und hohe Unterstützung ansetzt, behält er leider für sich.

5. Mit Kalorienrechner Verbrauch beim E-Bike-Fahren bestimmen

6. So testet ihr die Auswirkungen des E-Antriebs auf den Kalorienverbrauch

Wer wissen möchte, wie stark der eigene Kalorienverbrauch genau in verschiedenen Szenarien schwankt, kann gern einen Selbstversuch starten. Dazu braucht ihr lediglich eine selbst gewählte Strecke, ein E-Bike und eine Möglichkeit, euren Kalorienverbrauch beim Fahren zu ermitteln. Letzteres kann vielleicht das Display eures E-Bikes übernehmen. Alternativ bieten sich Fitnessuhren, Smartwatches und Fitness-Apps an.

Seid ihr startklar, fahrt ihr die Strecke jeweils mit der geringsten, mittleren und höchsten Motorunterstützung einmal ab. Versucht, für jeden Durchgang so viele Parameter wie möglich konstant zu halten. Legt beispielsweise eine Fahrgeschwindigkeit fest, die ihr bei allen Versuchen möglichst konstant beibehaltet. Am einfachsten gelingt das auf einer nahezu ebenen Strecke. Wer einen zehn Kilometer langen Anstieg mit einer gleichbleibenden Steigung vor der Haustür hat, kann natürlich gern den nutzen.

Absolviert die Durchgänge am besten an unterschiedlichen Tagen zur selben Uhrzeit und mit dem zuvor identischen Tagesablauf. So verzerren eine unterschiedlich hohe Vorbelastung, eine andere Nahrungsaufnahme und weitere Variablen nicht später die Ergebnisse. Idealerweise herrscht an jedem Tag nahezu das gleiche Wetter. Wie gesagt, idealerweise. Falls die gewählte Strecke eine kürzere Fahrtzeit als 30 Minuten umfasst, macht einfach mehrere Runden daraus. Für eine belastbare Auswertung solltet ihr als Minimum euch eine halbe Stunde ununterbrochen bewegen.

Am Ende zählen nicht unbedingt die absoluten Kalorien, die ihr ermittelt habt. Vielmehr kommt es auf die Relation der Werte zueinander an. Sie gibt euch einen guten Anhaltspunkt für spätere Fahrten. Damit könnt ihr künftig zum Beispiel ein Training gezielt steuern oder einfach etwas für eure Fitness tun, wenn ihr euch auf einer Tour mal mehr oder mal weniger anstrengen möchtet.

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7. Kalorienverbrauch und Fettverbrennung – ist das eigentlich dasselbe?

Ich fahre E-Bike, um abzunehmen. Ich möchte fitter werden. Ich möchte meinen Körper in Bewegung halten. Ich nutze das E-Biken als Training für einen Wettkampf. Die Motivation, mit der wir auf das E-Bike steigen, mag recht unterschiedlich klingen. Oftmals ähnelt sie sich jedoch stärker, als wir annehmen.

Unserem Körper ist der Grund völlig egal. In ihm laufen ungeachtet unserer Ziele stets dieselben Vorgänge ab. Die Energie, die das Fahren mit dem E-Bike erfordert, bezieht er primär aus zwei Quellen: aus Kohlenhydraten und aus Fetten. Den Energiewert beider geben wir in Kilokalorien (kcal) an. Folglich zählt die Fettverbrennung zum Kalorienverbrauch dazu.

Auch ein Entweder-oder kennt unser Körper nicht. Ab dem ersten zurückgelegten Meter verbrauchen wir Kalorien, sprich Fette und Kohlenhydrate. Beide Energiequellen werden parallel angezapft und nicht etwa voneinander getrennt oder nacheinander. Also alles egal und wir können einfach drauflosstrampeln? Nein, das dann doch nicht. Wer vorrangig Fett verlieren möchte oder wer in erster Linie den Kohlenhydratspeicher beanspruchen möchte, sollte den eigenen Stoffwechsel ganz gezielt ansprechen – entweder aerob oder anaerob.

Zwei Formen des Stoffwechsels

Beim aeroben Stoffwechsel wandelt unser Körper Stoffe in Energie um, während genügend Luft dafür bereitsteht. Ihr könnt das selbst an euch überprüfen. Fahrt ihr auf dem E-Bike und könnt euch entspannt dabei mit jemandem unterhalten, arbeitet euer Körper gerade aerob. Die Energie stammt dabei zu maximal 50 Prozent aus körpereigenen Fetten. An sich also perfekte Voraussetzungen für die Fettverbrennung und das Abnehmen. Allerdings kann unser Körper auf diesem Wege nur eine relativ geringe Energiemenge generieren. Dementsprechend fällt auch die absolute Menge verbrannter Fette eher niedrig aus. Zusätzlich braucht der Körper eine Phase des Erwärmens. Erst nach 20 Minuten bis 30 Minuten erreicht die Fettverbrennung ihre effizienteste Stufe.

Geht uns beim E-Bike-Fahren die Puste aus, sprich wird die Luft knapp, wechselt unser Körper vom vorwiegend aeroben auf den vorwiegend anaeroben Stoffwechsel. Unter dem Mangel an Sauerstoff bauen wir vorrangig Kohlenhydrate ab. Als Nebenprodukt entsteht dabei Milchsäure, dessen Salz, das die meisten von euch sicher als Laktat kennen, in unsere Muskeln gelangt. Genau wie der aerobe Stoffwechsel läuft der anaerobe Stoffwechsel nicht isoliert ab. Lediglich die Gewichtung verschiebt sich. Daher kommt dem Wort „vorwiegend“ hier eine größere Bedeutung zu. Zudem schließt der anaerobe Stoffwechsel selbst auch zu einem gewissen Grad die Fettverbrennung mit ein. Ihr Anteil ist eher niedrig. Da hier jedoch viel größere absolute Energiemengen gewonnen werden, ist auch die Menge der abgebauten Fette nicht unwesentlich.

8. Mit gezieltem Training Fette und Kohlenhydrate abbauen

Die Begriffe aerob und anaerob beschreiben nicht nur unseren Stoffwechsel, sondern kennzeichnen gleichzeitig entsprechende Zonen unserer körperlichen Belastung. In der aeroben Zone können wir die damit verbundene körperliche Bewegung ausdauernd ausführen. Dafür braucht es keine riesigen Energiemengen. Was benötigt wird, produziert unser Körper über einen langen Zeitraum hinweg.

In der anaeroben Zone können wir uns dagegen nur deutlich kürzer aufhalten. Wird zu viel Laktat aufgebaut, übersäuert die Muskulatur und der berühmte Mann mit dem Hammer schlägt zu – nichts geht mehr. Mit ein wenig Erfahrung kann man sich mit einem E-Bike ganz gezielt in beiden Zonen bewegen. An der Stelle hilft der Motor, um die Belastung wunderbar zu dosieren. Manchmal, indem ihr ihn zum Beispiel komplett ausschaltet. 😉

Von einem solch gesteuerten Training profitiert ihr ganzheitlich. Mit dem Fahren in der aeroben Zone stärkt ihr die grundlegende Fitness, woraus neben dem Stoffwechselsystem etwa auch das Herz-Kreislauf-System und die Atmung Vorteile ziehen. Ihr schafft eine Basis, die euch widerstandfähiger gegenüber intensiveren Belastungen werden lässt. Während des E-Bikens in der anaeroben Zone werden dagegen vermehrt Muskeln gestärkt und aufgebaut. Hier verlängert sich die Phase des Kalorienverbrauchs bis hinein in den Ruhezustand. Wie lang sich dieser Nachbrenneffekt erstreckt, gilt heute als noch nicht endgültig geklärt. Theorien sprechen von einem Zeitraum zwischen 24 Stunden und 48 Stunden. Feststeht, dass Muskelzellen mehr Energie als Fettzellen benötigen – selbst in Ruhe. Folglich lautet die Erfolgsformel für einen möglichst hohen Kalorienverbrauch: Fettzellen abbauen und Muskelzellen aufbauen.

Tipps für das Training mit dem E-Bike

Wer das Fahren mit dem E-Bike nicht nur als reinen Kalorienverbrauch betrachtet, sondern es als zielgerichtetes Training einsetzen möchte, kann dabei folgende Ratschläge beherzigen:

  • Ein Training in der aeroben Zone kann Einheiten von 30 Minuten bis hin zu mehreren Stunden umfassen. Die Trainingsdauer sollte idealerweise nur allmählich und vorsichtig gesteigert werden.
  • Wer erstmalig strukturierter trainiert, sollte sich zunächst unterhalb der aeroben Schwelle bewegen, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Abhängig vom individuellen Fitnesszustand einer Person liegt die aerobe Schwelle erfahrungsgemäß zwischen 60 Prozent und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
  • Ein Training in der anaeroben Zone kennzeichnet sich durch eine kürzere Zeitdauer und höhere, teilweise extreme Intensitäten. Plant anschließend genügend lange Regenerationsphasen ein. Ein unausgewogenes Verhältnis von Be- und Entlastung kann Übertraining oder sogar schwere Gesundheitsschäden nach sich ziehen.
  • Zur Förderung die Ausdauerfähigkeit sollte das Training aerobes und anaerobes Training im Verhältnis von 80:20 beinhalten.
Zwei E-Biker fahren eine Trekking-Tour
Radfahren macht vielen in der Gruppe mehr Spaß als allein. Dasselbe Extra an Motivation greift, wenn ihr zum Beispiel mit dem E-Bike abnehmen wollt.

9. So steigert ihr den Kalorienverbrauch beim E-Biken

Bereits die verschiedenen MET-Werte deuten an, dass der Kalorienverbrauch beim Fahren mit einem E-Bike keine feste Größe ist. Es gibt etliche Optionen, wie ihr aktiv beeinflussen könnt, wie viel Energie ihr beim E-Biken verbrennt und wie intensiv die Aktivität ausfallen soll.

Zu den effektivsten Drehschrauben in diesem Zusammenhang zählt die Veränderung der Geschwindigkeit. Durch ein Erhöhen der durchschnittlichen Fahrgeschwindigkeit steigt der Energiebedarf schnell an, sobald ihr den Motor des E-Bikes bei gleicher oder niedrigerer Unterstützungsstufe nutzt. Reizt ihr bereits das Maximum oftmals aus und bleibt nahe an den 25 km/h, da euch der Motor dort gerade noch unterstützt, empfiehlt es sich, über die Grenze hinaus zu beschleunigen und anschließend auf den elektrischen Anschub zu verzichten. Zumindest eine gewisse Zeit lang.

Diese Strategie lässt sich ganz einfach für den Bereich geringerer Geschwindigkeiten adaptieren. Habt ihr es gerade eh nicht eilig oder bremst euch das Verkehrsgeschehen aus, wechselt gern in den Off-Modus. Wer das regelmäßig tut, fordert seinen Körper stärker.

Veränderungen nicht zwingend nötig

Genauso gut könnt ihr natürlich eure bisherigen Gewohnheiten beim E-Biken beibehalten. Denn mit dem Fahren längerer Strecken erhöht sich der Kalorienverbrauch ganz von allein. Womöglich schlagt ihr demnächst einen Umweg ein, der sogar ein entspannteres Radeln ermöglicht. Ja, das kostet mehr Zeit im Alltag und den direkteren Weg habt ihr eventuell bewusst gewählt. Gleichzeitig könnt ihr auf kaum einem anderen Wege ein Workout so gekonnt in die täglichen Abläufe integrieren wie mit dieser Methode. Oder aber ihr erhöht die Anzahl der Tage, an denen ihr mit dem E-Bike fahrt und behaltet die Streckenwahl bei.

Vor allem für diejenigen unter euch, die in der Freizeit ihr E-Bike nutzen, gibt es zwei weitere Optionen. Erstens könnt ihr allmählich die Streckenlängen steigern. Und zweitens könnt ihr bei der Planung der Strecken den einen oder anderen zusätzlichen Anstieg einbauen. Soweit dies die Umgebung bei euch zuhause oder im Urlaub hergibt, versteht sich. Mit der Anzahl der Höhenmeter wächst der Schwierigkeitsgrad spürbar an, sodass ihr eurem eigenen Motor mehr abverlangt und mehr Kalorien verbrennt.

E-Biker fährt mit einem E-Mountainbike eine Steigung hinauf
Fahrt ihr mehr oder längere Anstiege, sammelt ihr zusätzliche Höhenmeter und erhöht die Belastung für euren Körper.

10. Wie fördern Fitness-Apps den Kalorienverbrauch beim E-Biken?

Vorsätze wie die gerade genannten klingen gut und lassen sich dennoch manchmal so unglaublich schwer in die Tat umsetzen. Hilfe vermutet man vielleicht zuerst vom E-Bike selbst. Die steckt allerdings gefühlt noch in den Kinderschuhen. Derzeit gibt es nur wenige Displays für E-Bikes, die euch den Kalorienverbrauch direkt beim Fahren mit dem E-Bike anzeigen. Für ältere Antriebe von Bosch sind dies das Bosch Kiox und das aktuelle Bosch Nyon. An manchen Modellen von Flyer findet ihr mit dem FIT D1 ein weiteres Display, das über diese Funktion verfügt.

Häufiger verbreitet ist da schon eine Anzeige, anhand der ihr ablesen könnt, welchen Teil der gesamten Tretleistung der Motor übernimmt und welcher auf euch zurückgeht. Beispielsweise zeigt die Bosch eBike Flow App für das Smart System diese Leistungsverteilung zwischen Motor und Mensch in prozentualer Aufteilung an. In der TQ App seht ihr dagegen für den HPR50 exakte Wattangaben für den Motor und euch.

Apps mit verschiedenen Schwerpunkten

Alle, denen dies nicht genügt, können zum Coaching, zur Motivation oder zum Kontrollieren der eigenen Fortschritte auf Apps zurückgreifen. Gekoppelt an Fahrradcomputer, Fitnessuhren oder Smartwatches erfassen Apps wie Strava, Garmin Connect, komoot oder Fitbit eine Fülle an Fitnessdaten und Fahrdaten. Neben dem Kalorienverbrauch sind das etwa die Herzfrequenz, der Streckenverlauf, die Fahrgeschwindigkeit und die Distanz. Mithilfe solcher Daten erhaltet ihr wichtige Informationen über euer aktuelles Fitness-Level, individuelle Fortschritte und den generellen Zustand eurer gesundheitlichen Verfassung. Jede dieser Apps richtet den Fokus auf bestimmte Aspekte. Mit den einen lassen sich ganz einfach aktuelle mit vergangenen Leistungen vergleichen sowie zahlreiche Analysen und Statistiken erstellen. Von anderen erhaltet ihr Tipps und Ideen für das eigene Training und könnt spezifische Trainingspläne anfordern. Wieder andere betonen den Gemeinschaftsgedanken und animieren euch zum Teilen eurer Erfolge mit der Community oder präsentieren euch eine Challenge.

Wer weiß, vielleicht kommt doch irgendwann der Pulsmesser am Lenkergriff des E-Bikes, von dem Patrik Schneider, der Gründer der E-Bike-Community Sons of Battery träumt. Mit Hilfe eines solchen Sensors ließe sich dann eventuell auch der Kalorienverbrauch beim E-Bike standardmäßig ablesen. Bis es so weit ist, werden wohl aber noch etliche Kalorien verbrannt werden. Viel Spaß dabei. 😉

Im Beitrag erwähnte Produkte

Bilder: Amflow Bicycles Co., Ltd.; Biketec GmbH; Bosch eBike Systems; Diamant Fahrradwerke GmbH; Scott Sports SA; Winora-Staiger GmbH

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