Optimales Herz-Kreislauf-Training
Ohne Sport und regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training ist das Risiko einer Herzerkrankung um 60 Prozent erhöht. Die Folgen für den Bewegungsapparat sind ebenso gravierend. Die Ergänzung von Ausdauersport und fett- sowie zuckerreduzierter Ernährung senkt das Herzinfarktrisiko bis zu 80 Prozent. Nicht erst als Risikopatient sollten Sie etwas tun. Legen Sie sofort los mit dem Herz-Kreislauf-Training und steigen Sie aufs Rad! Für die ideale Ausrüstung können Sie später sorgen. Um den Stoffwechsel anzukurbeln, die Gelenke zu bewegen, die Muskeln zu trainieren und für ein stabiles Herz-Kreislauf-Training brauchen Sie nur etwas Zeit – die Sie vielleicht von der Ruhepause vor dem Fernseher abziehen – frische Luft und das Fahrrad aus dem Keller.
Es gibt kaum einen aktiveren Schutz vor Gefäßerkrankungen, als Blutbahnen fit- und funktionstüchtig zu halten. Achtung: wer lange entwöhnt ist, sollte mit dem Herz-Kreislauf-Training sehr behutsam beginnen.
Bei erhöhter körperlicher Aktivität weiten sich die Gefäße in den arbeitenden Muskeln, mit dem Effekt, dass die entsprechenden Muskelfasern mit mehr Blut und damit mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen umströmt werden.
Die Körperfunktionen passen sich rasch, schon bei geringen Trainingsumfängen und -intensitäten funktionell an: Dadurch, dass der Muskelstoffwechsel verbessert wird, ökonomisiert sich das Herz-Kreislauf-System. Die Herzfrequenz in Ruhephasen wird dauerhaft erniedrigt und unter Belastung werden niedrigere Frequenzwerte des Herzschlags erreicht.
Um ein optimales Herz-Kreislauf-Training zu erreichen, ist regelmäßiges Fahrradfahren ratsam. Wer ausdauernd Rad fährt, passt den Körper dimensional an. Das heißt, das Herzvolumen vergrößert sich durch die stete erhöhte Blutzirkulation. Bei vergrößertem Herzen, man spricht von einem "Sportlerherz", können mit gleicher Schlagfrequenz größere Blutmengen transportiert werden. Man powert nicht so schnell aus. Das Herz eines Profisportlers kann bis zu 3-mal so viel Blut transportieren, wie das Herz eines Menschen mit Bewegungsmangel.
Die Kapillarisierung des Muskelgewebes, das heißt die Anzahl der Kapillaren pro Muskelfaser, wird bei stetem Herz-Kreislauf-Training verbessert. Weil die Stoff- und Gasaustauschfläche zwischen Blut und Muskelfasern vergrößert ist, steigert sich die Stoffwechselaktivität.
Fahrradfahren ist das ideale Gefäßtraining: Einerseits wird Fett verbrannt, dass sich nicht in den Gefäßen absetzen kann, andererseits werden die Venen trainiert. Denn durch die Kräftigung der Muskulatur in Waden und Oberschenkeln, die für den Rückfluss des Blutes zum Herzen sorgen, werden die Venen unterstützt und die Beine entstaut.
Wichtig beim Training, gerade für Einsteiger: Überwachen Sie Ihren Puls! Ihre Pulsschläge pro Minute sind der Maßstab für die momentane Aktivität Ihres Körpers. Daran lassen sich Trainingserfolge, aber auch Unterforderung und Risken während des Herzkreislauftrainings ablesen.
Für die Pulsmessung können Sie auf 2 Verfahren zurückgreifen.
Ideal für das Training geeignet und empfohlen werden Herzfrequenzmesser / Pulsuhren bzw. Fahrradcomputer mit Herzfrequenzmessung. Über einen Brustgurt wird die Pulsmessung vorgenommen und an das Gerät übertragen. Hochwertige Geräte wie der Sigma ROX haben die Möglichkeit, im Trainingsanschluss die Werte via Schnittstelle auf den PC zu übertragen. Somit können Sie Ihr Training optimal auswerten und entsprechend anpassen.
Alternativ verbleibt die klassische Methode der Pulsmessung: Legen Sie den Ring-, Mittel- und Zeigefinger zwei Zentimeter unterhalb des Handballens auf die Innenseite des entgegengesetzten Unterarms! Schauen Sie auf eine Uhr mit Sekundenanzeige und zählen Sie die Schläge in 10 Sekunden! Mit 6 multipliziert erhalten Sie die Schläge pro Minute. Vergleichen Sie den Wert während des Trainings mit Ihrem Ruhepuls, den Sie am besten am Morgen, noch im Bett liegend, messen (etwa 70 Schläge). Zur Orientierung: der Puls bei Untrainierten sollte bei Anstrengung 180 minus Lebensalter nicht überschreiten. Der obere Grenzwert liegt bei 220 minus Lebensalter. Ideales Herz-Kreislauf-Training bewegt sich im 50-60 Prozentrahmen der maximalen Pulszahl.